Lezione n° 14

MONITORARE L’ALLENAMENTO PER CONOSCERE E CONOSCERSI MEGLIO

Riporto l’ipotesi di lavoro presentata nella lezione 11, credo che il lavoro sia risultato molto semplice da interpretare con l’utilizzo delle RPM, inoltre l’utilizzo dei rapporti indicati ha garantito certamente l’attività in zona aerobica.
Ho voluto monitorare su di me l’andamento delle frequenze cardiache rispettando i carichi e le modalità di lavoro, questo non per valutare le condizioni di un 53enne mediocre, ma per evidenziare come la modulazione del carico interno varia anche se il carico esterno rimane costante.    

IPOTESI DI LAVORO
Obiettivo: incremento livello di capacità aerobica
Metodo: interval training 3:1
Tempo di lavoro: 60 minuti

Suddivisione del carico:
0’ ----------10’/-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’/50’----------60’
0’-10’ riscaldamento
10’-50’ interval training 3:1 (lavoro 1’ recupero 3’ x 40 minuti)
50’-60’ defaticamento

Modalità del carico:
Riscaldamento 80-85 pedalate al minuto (RPM), rapporti 36x15-16 o 39x17-19
I.T. lavoro 1’ nelle prime prove mantenere le 80-85 RPM, rapporti 50x15-16 o 52-53x17-19, aumentare dalla metà del lavoro fino a 90-95 RPM
I.T. recupero 3’ ritornare ai rapporti 36x15-16 o 39x17-19 mantenendo le RPM utilizzate durante il lavoro
Defaticamento 100-110 RPM, rapporti 36x25 o 39x25, pedalata agilissima

RILEVAZIONE FREQUENZE CARDIACHE

Come si evince dalla lettura dei dati in tabella, è chiaro che un allenamento aerobico (di media intensità, da capacità > potenza) ha valenza se la quantità del carico risulta “importante”, si nota infatti che a parità di intensità del lavoro (stesso numero di pedalate e rapporti utilizzati in tutte le prove e nei recuperi “allenanti”) la frequenza cardiaca subisce un graduale innalzamento con l’aumentare delle prove e del tempo.
Lavori di questo tipo oltre ad allenare la componente organica (si allena la parte sinistra del cuore nella fase di recupero, migliora quindi la gittata sistolica, si velocizza il recupero cardiaco) , garantiscono un miglioramento di tipo tecnico, il gesto tecnico migliorerà nella sua economicità soprattutto se viene mantenuta una posizione corretta in tutto il periodo di lavoro, in particolare dopo la metà del programma (pattinare bene anche in situazioni di fatica).

Da ricordare il concetto di carico esterno (l’allenamento proposto) e carico interno (adattamenti personali): 
“Il carico di allenamento può essere distinto in carico interno e carico esterno. Il carico interno è il risultato delle diverse reazioni indotte dall’allenamento sull’organismo, per esempio la frequenza cardiaca. Il carico esterno (intensità x tempo) rappresenta invece tutto ciò che è misurabile, per esempio la distanza percorsa.
Conoscere il carico di allenamento è molto importante perché ci dice qual’è l’indice di impegno richiesto per eseguire un certo tipo di esercizio/allenamento, oppure la fatica ad esso connessa.
L’effetto dello stimolo esterno sull’organismo indotto dall’allenamento, cioè il carico interno, è molto importante, perché può variare anche se il carico esterno è lo stesso per due diverse sedute di allenamento; questo perché il carico interno non dipende solo dal tipo di stimolo esterno, ma anche e soprattutto dallo stato di freschezza o di affaticamento dell’atleta, dalla situazione ambientale esterna (per esempio il vento, soprattutto per i ciclisti) dalle condizioni psicologiche, ecc.
Quando parliamo di carico interno di allenamento, è inevitabile parlare anche di ritmi biologici dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Infatti, la maggior parte delle funzioni dell’uomo (da quelle cellulari a quelle complesse; sia fisiologiche che comportamentali) possiede una ritmicità”.
Ed ora ripresento il lavoro della lezione 12 (sempre in bici sui rulli), il parametro modificato è quello della densità dello stimolo, si passa da un Interval Training 3:1 a un 2:1.
Sarà interessante valutare come si comporta la frequenza cardiaca (la mia!!!) con un minuto in meno tra una prova e l’altra …
NB: il lavoro è stato eseguito e monitorato dopo 24 ore dal precedente.
 
IPOTESI DI LAVORO
Obiettivo: incremento livello di capacità aerobica
Metodo: interval training 2:1
Tempo di lavoro: 60 minuti

Suddivisione del carico:
0’ ----------10’/-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’/40’----------60’
0’-10’ riscaldamento
10’-40’ interval training 2:1 (lavoro 1’ recupero 2’ x 30 minuti)
40’-60’ defaticamento

Modalità del carico:
Riscaldamento 80-85 pedalate al minuto (RPM), rapporti 36x15-16 o 39x17-19
I.T. lavoro 1’ nelle prime prove mantenere le 80-85 RPM, rapporti 50x15-16 o 52-53x17-19, aumentare dalla metà del lavoro fino a 90-95 RPM
I.T. recupero 2’ ritornare ai rapporti 36x15-16 o 39x17-19 mantenendo le RPM utilizzate durante il lavoro
Defaticamento 100-110 RPM, rapporti 36x25 o 39x25, pedalata agilissima

RILEVAZIONE FREQUENZE CARDIACHE

    Annotazioni sull’allenamento 2:

Annotazioni generali sui due allenamenti:

Una osservazione interessante:
Il calcolo teorico della frequenza cardiaca massima 220 – età, è da considerare un valore che sottostima le reali possibilità anche di un soggetto “mediamente allenato”.
220 – 53 (la mia età) = 167 p/m, in base alle frequenze registrate avrei eseguito circa la metà del lavoro ad intensità massimale!!!
Vi assicuro che ho lavorato, ma in regime aerobico, diversamente non avrei portato a termine il lavoro! 

Buon lavoro, la prossima sarà la lezione 15.
Paolo Marcelloni